Las claves del éxito (Detalles para el día de la competición)
Calentando motores
Nada echa por tierra varios meses de serio entrenamiento como una mala planificación nutricional el día de la carrera. Todo el potencial que se consiguió después de tanto sacrificio no puede ser alcanzado si el combustible no es, ni el adecuado, ni se consume cuando se necesita. Unos mínimos conocimientos sobre nutrición y una buena disciplina son necesarios para acceder a tu más alto potencial deportivo.
Agotar los hidratos de carbono es uno de los limitadores básicos, y el más común, en la capacidad de resistencia del deportista, incluso entre los profesionales de primer nivel. Debemos evitar que eso nos ocurra, que no veamos limitada nuestra capacidad por falta de alimento. Hacerlo bien es sencillo pero debes tomártelo en serio desde principio de temporada.
La información es poderEs imposible sustituir todo el combustible que se va a utilizar durante una competición, sin embargo, es posible preparar un plan inteligente, que tenga como objetivo tener previstos los combustibles de sustitución. En concreto, tu atención debe centrarse en la reposición de las reservas de carbohidratos en los músculos. La recomendación general de sustitución es de 1,2 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal, y por hora (para eventos que duran más de dos a tres horas).
Dado que el estrés de las competiciones suele reducir la capacidad de tolerar y digerir los alimentos, especialmente hacia el final de la carrera, se aconseja probar previamente sobre el terreno y obtener la clave de nuestras necesidades básicas, no esperemos al día de la competición para conocer nuestro organismo.
A partir de la cantidad de hidratos de carbono personalizados por hora, según lo calculado anteriormente, sabrás la cantidad de calorías que tu cuerpo tolera en momentos de máximo esfuerzo que imitan el ritmo de carrera. Usa ropa adicional si es necesario para simular las condiciones de calor. (Me hice famoso entre mis amigos ciclistas como el de la "camisa y mallas" durante todo el verano.) Ten en cuenta la tolerancia de tu cuerpo a los hidratos de carbono, y ajusta tu consumo en consecuencia.
Ahora tienes un objetivo personalizado y probado sobre cuántos gramos de carbohidratos por hora debes ingerir. Esta es la primera información que necesitan los atletas pocos días antes de la carrera.
El poder de la planificaciónQué comer: investigar sobre nutrición y las horas de entrenamiento deben enseñarte qué comer, y cuando hay que comer, pero es seguro que la mayoría de ese combustible provendrá de las bebidas isotónicas, las barritas y los geles energéticos, en forma de hidratos de carbono.
Una barrita de PowerBar® Performance® contiene aproximadamente 40 a 45 gramos de carbohidratos, un PowerGel® alrededor de 27 gramos por bolsita, y la bebida PowerBar® Energize aproximadamente 17 gramos de carbohidratos por 240 ml. Por ejemplo, una estrategia común para una persona de 70 kg sería ingerir uno de cada de los anteriores alimentos por hora, bebiendo líquidos para mantener la hidratación, para un total de aproximadamente 87 gramos de carbohidratos.
Cómo comer: Cómo acceder a esas calorías es donde la creatividad y la práctica nos recompensarán generosamente. En una triatlón la bicicleta, obviamente, debe ser donde vamos a ingerir la mayoría de los alimentos sólidos (la mayoría de los atletas encuentran que pueden tolerar sólo geles y líquidos durante la carrera), así que vamos a examinar las opciones principales para esta etapa. Podemos almacenar los alimentos en un bolsillo trasero del maillot, una bolsa de almacenamiento de alimentos diseñada para el manillar, o un frasco de gel montado en el cuadro de la bicicleta.
Otra opción que usan en ocasiones algunos atletas de Ironman, es pegar la comida y/o los geles en el cuadro de su bicicleta. A pesar que PowerBar no puede responder por la limpieza de la bicicleta, si quieres probar esto divide una barrita PowerBar en tres partes, y el día de la carrera, cuando prepares la transición, se adhieren las piezas correctamente en el tubo superior del cuadro de tu bicicleta. Practica esto en los entrenos, y experimenta como algunos trozos de barra caerán en tu primer tropiezo a 20 kilómetros por hora. La experiencia te ayudará a resolver los problemas y que no te sucedan en plena competición.
Una opción fantástica para los líquidos es una botella de aero-bar montada en el manillar que te permite beber mientras estás en posición aerodinámica. Parece una tontería, ¿cómo se puede hidratar con ese tubo siempre justo delante de la boca?. Después de cinco horas en bicicleta, probablemente querrás hacer el mínimo esfuerzo que te sea posible!
Durante la carrera, necesitarás que tu frasco de gel esté lo más accesible posible. Debes estudiar la mejor opción y que esta la tengas siempre presente en tu pensamiento. Asegúrate de que el frasco está sujeto con la abertura hacia abajo, de modo que la gravedad mantenga el gel listo para salir del tubo. Un cinturón de botellines también una opción popular para ponértelo en la cintura en la transición bici-to-run.
Experimenta con lo que mejor te funciona entre estas opciones, durante los entrenos céntrate en lo que más te convendrá. Anticípate y no pierdas el apetito después de varias horas compitiendo, no debes esperar a que el consumo de combustible pueda convertirse en una tarea que requiera algún consumo de energía. Elige bien las estrategias, así puedes enfocar tu preciosa energía en el objetivo de la carrera.
Conocerás con suficiente antelación la ubicación de los puntos de avituallamiento, antes de la competición sabrás donde se encuentran, y que productos y sabores ofrecen durante la carrera. Integra este conocimiento en tu entrenamiento y en el plan de abastecimiento de combustible. Definitivamente, puedes confiar en los puntos de avituallamiento líquido, pero debes planear como y donde consumirás los alimentos sólidos y geles que llevas.
Cuando llegas a un punto de avituallamiento lo más aconsejable es reponer líquidos. En ocasiones estos puntos pueden ser algo “desordenados”, es necesario identificar a los voluntarios que allí se encuentran, y qué distribuyen cada uno de ellos, en ocasiones gritan "¡Agua!" o "bebida Isotónica". Para maximizar tus probabilidades de éxito es importante que atiendas correctamente a sus mensajes. Desde aquí queremos darles un sincero agradecimiento a estos voluntarios.
En cada punto de avituallamiento, tu prioridad inmediata debe ser rellenar la botella aerodinámica y substituir el bidón de reserva. A medida que se vacía la botella durante la competición, debes rellenar su contenido con el bidón de reserva, lo que te permite maximizar la comodidad de la botella Aero. Pequeños trucos como éste permiten minimizar el riesgo durante la competición.
También debes estar atento a la recepción de avituallamientos con tus necesidades especiales de alimento. No debes desperdiciar esta ocasión! Pasa lentamente por ella, a no más de 15 km/hora, si haces eso en lugar de pasar a 30 km/hora la pérdida de tiempo será menor que si te faltan las 1.300 calorías de alimento que necesitarás si te pasas de largo. Dos botellas de frescas bebida deportiva, una bolsita de gel, y dos barritas componen una bolsa suficiente. Anticípate y llega al avituallamiento con todo a punto para no perder ni un segundo.
Cuando comer: Cuando se ingiere combustible, una vez más, debe ser planificado. La distribución en el tiempo de cuando comer servirá para evitar "picos" que desvíen el flujo de sangre fuera de los músculos y se pierda la oportunidad de absorber correctamente los hidratos de carbono. Un consejo es planificar el consumo de 20 a 30 gramos de carbohidratos cada 20 minutos. Esto puede lograrse comiendo en los minutos 00, 20 y 40 de tu reloj, este es un sistema razonable para mantenerse atento y seguir la planificación prevista.
Listo para la batalla: Armado con estos conocimientos y una buena estrategia de campo, estás listo para luchar en primera línea. No se trata de información especializada, pero la ignorancia mata a muchos atletas en el fragor de la batalla. El uso de estas armas maximiza tu potencial de Ironman
