Frases Ciclisme


“El dolor es temporal. Puede durar un minuto o una hora, un día o un año, pero en algún momento pasará y algo más ocupará su lugar. Si me rindo, ese acto durará para siempre. Darse por vencido permanecerá conmigo. Por eso, cuando tenga ganas de renunciar, me preguntaré con qué prefiero vivir.”
Lance Armstrong

dijous, 2 de desembre de 2010

Entrenament de Força General CICLISME

ENFORTEIX EL COS AMB EXERCICIS D’ENTRENAMENT AMB PESES, DESENVOLUPANT ENERGIA, RESISTÈNCIA I POTÈNCIA PER ARRIBAR AL TEU VERITABLE POTENCIAL SOBRE LA BICICLETA.

Arribar a un major rendiment durant les sortides ciclistes i es recuperar més rapidament dels entrenaments.


Si ets dels que creus que l’entrenament de força i dedicar-te al ciclisme no és compatible. Vas malament. L’augment de força màxima i la seva posterior transformació a força funcional i resistència muscular és un gran aliat per la practica del ciclisme.

Oblidem tots els conceptes que tenim d’entrenament de força. La majoria d’exercicis que podem realitzar en un gimnàs i les seves màquines no ens serveixen per molt per aconseguir la potència de cames que necessitem. Aquestes rutines ens serviran per aconseguir més força, si. Però aquesta força serem capaços de transferir-la als pedals? En tot entrenament de força hi ha d’haver una conversió de la força màxima (entrenament de gimnàs amb maquines o no) a la resistència muscular necessària per fer girar els pedals hores i hores amb una certa potència.

A continuació proposo 5 exercicis molt senzills per augmentar la nostra força i millorar així sobre la bicicleta. No necessitarem anar el gimnàs i no necessitarem gaire material: amb un parell de manuelles o gomes elàstiques i un fitball o qualsevol element elevador ens serviran per realitzar aquesta senzilla rutina.
Si ets dels que no fas cap tipus d’entrenament per millorar la força, pot començar per aquí.

La rutina proposada de tots els exercicis, si no és diu el contrari és 4 sèries amb 12 repeticions per sèrie. El pes ha de possibilitar completar les 12 repeticions. Les 2-3 últimes han de constar una mica, però s’han de poder completar. Descansar entre sèries 30” i realitzar els estiraments proposats.

Aconsellable realitzar un escalfament de 15 - 20 minuts per tal d'activar el cos i evitar lesions. L'escafament pot ser rodar amb bicicleta suaument, carrera continua, etc.

Després de cada exercici de força es proposa una estirament, aquest es un complement molt important per l'enfortiment general. Realitar sessions de força escurça el múscul, fent-lo més tens i més rígid, propens a trencar-se en situacios d'estrés. L'estirament ajuda al múscul a recuperar el seu allargament òptim. Un múscul fort i estirat desenvolupa un físic més fort.

4x12rep – 30”p

EXERCICIS:

1.       Gambada
Aquest moviment senzill desenvolupa tots els grups musculars majors de la part inferior del cos i d’una forma que simula lleugerament el moviment de pedaleig de la bicicleta. Enforteix la cama sencera i els glutis augmentant el rang de moviment en les caderes, el que el converteix en un perfecte exercici pel ciclisme.

Qüestions a tenir en compte:
-          En la fase  2, el genoll no ha de superar la punta dels dits del peu.
-          En la fase 2, els quàdriceps han de quedar al més paral·lels al terra possible.
-          Mantenir durant tota l’execució l’esquena recta.
-          Després de realitzar la rutina proposada i entre series realitzar l’estirament de quàdriceps (20-30")

 












2.       Rem a una mà
Aquest exercici desenvolupa tots els músculs de la part superior de l’esquena i simula el moviment d’estrebada sobre el manillar quan s’està dempeus sobre els pedals.

Qüestions a tenir en compte:
-          Concentrar-se amb utilitzar els músculs de la part superior de l’esquena.
-          No realitzar ajudes amb les cames.
-          Baixar a poc a poc la pesa.
-          Pujar la pesa al més a prop del cos possible.
-          Mantenir l’esquena recta.
-          Realitzar l’estirament d’esquena després de realitzar cada sèrie.
-          12 repeticions amb cada braç.













3.       Curl de cames amb fitball d’estabilitat.
Aquest exercici enforteix els isquiotibials (el grup de músculs de la part de darrera de la cuixa), glutis i core (Conjunt abdominals i lumbars). Tanmateix desenvolupa l’equilibri i la coordinació. Necessitarem una fitball, sinó disposem de cap, podem substituir-ho per un element similar o inclòs el sofà de casa.

Qüestions a tenir en compte:
-          Els braços per darrera del cap o estirats als costats amb els palmells de les mans tocant el terra.
-          Pressionar amb els talons cap abaix per aixecar la pelvis, glutis i part de l’esquena.
-          Mantenir el cos elevat, fer força amb els glutis i pressionar amb els peus recolzats al fitball cap a nosaltres i flexionar els genolls (d’aquesta manera aconseguim que el fitball rodi cap a nosaltres.
-          Deixar rodar el fitball lluny de nosaltres per recuperar la posició inicial.
-          Realitzar l’estirament d’isquiotibials entre sèries.













4. Vol pectoral
Aquest és el millor exercici per treballar el pit i els braços ja que enforteix al mateix temps tots els músculs pectorals, els bíceps, avantbraços i tríceps. Encara que són les cames que empenyen la bicicleta cap endavant, també és important tenir un tronc fort. Això es deu a que per exemple, quan ens posem de peu sobre la bicicleta estarem tirant constantment del manillar utilitzant la part superior del cos per mantenir l’equilibri. Quan és roda ràpid, es gira, es baixa, també es necessita un cos fort per mantenir-se estable i equilibrat sobre la bicicleta.

Qüestions a tenir en compte:
-          Realitzar la baixada lentament. Si podem baixar una mica més avall de la línia de les escàpules millor, augmentem el nostre rang de mobilitat articular.
-          Utilitzar els pectorals per tancar les peses davant el nostre pit.
-          Realitzar una pausa abans de realitzar la baixada de les peses.
-          Realitzar l’estirament de pectorals després de cada sèrie.
-          Necessitat d’un fitball o similar, sobre un banc no s’aconsegueixen els mateixos resultats.













5.       Crunch abdominal
Aquest exercici no necessita presentacions, enforteix el core sense sotmetre a aparells dolorosos o estranys.

Qüestions a tenir en compte:
-          Tirar el cap i al pit cap amunt, no cap als genolls. Elevar-se entre 10 i 15 centímetres del terra.
-          Mantenir les vertebres lumbars pressionant fort cap al terra.
-          Mantenir la elevació (cada repetició) durant 10 a 15 segons. Descansar 10 segons després de cada repetició.
-          Treure l’aire en el moment de pujar i mantenir la línia escapular elevada.
-          Realitzar els estiraments de abdominals després de cada sèrie.



Cap comentari:

Publica un comentari