Determinar el umbral anaerobico.

Concepto a conocer: El umbral anaeróbico es el límite a partir del cual a una persona no le alcanza con el oxígeno que respira y posee (metabolismo aeróbico) para satisfacer el esfuerzo físico que se está realizando, y a partir del cual necesitará valerse de otras vías energéticas que necesiten oxígeno para mantener dicho esfuerzo (metabolismo anaeróbico) à bàsicamente a partir del punto en el qual nuestro organismo empieza a no reciclar suficientemente rapido el acido lactico y se va acumulando en nuestro organismo imposibilitandonos mantener la intensidad del esfuerzo.

Porque es interesante saber el umbral anaerobico?

Es interesante para marcar unas pautas de entrenamiento. Por ejemplo, dentro del periodo de base en una planificación de la temporada, es interesante no superar el umbral anaerobico, de esta forma desarrollamos nuestra capacidad aerobica.

Como saber nuestro umbral anaerobico?  Hay varias formas para saber nuestro umbral anaerobico:

1.      1 - Haciendo una prueba de esfuerzo con aspiracion de gases (la prueba que te ponen la máscara y te dan mil y un resultados)

2.        2 - Hacer el Test de Conconi.

Como hacer el Test de Conconi?

Ideal hacerlo con un rodillo que nos de datos de frecuencia cardiaca, cadencia, velocidad, potencia. Si no es posible se puede hacer en una carretera llana sin viento.

La idea consiste en hacer un esfuerzo con un aumento progresivo de la intensidad finalizando a la máxima intensidad.

Voy a presentar los datos para realizar el test sobre rodillo. Ideal que el rodillo se puede programar, para así poder ocuparnos simplemente de pedalear. Si no es posible hay que cambiar la resistencia a mano.

Tiempo (Minutos)	Potencia (W)	Cadencia	Velocidad
4	100	80/85	32/34
4	130	80/85	32/34
2	150	80/85	32/34
6	180	80/85	32/34
1	220	80/85	32/34
1	240	80/85	32/34
1	260	80/85	32/34
1	280	80/85	32/34
1	300	80/85	32/34
1	320	80/85	32/34
1	340	80/85	32/34
1	360	80/85	32/34
1	380	80/85	32/34
1	400	80/85	34/36
1	420	80/85	34/36
1	440	80/85	34/36

Para hacer el test en bicicleta y en una carretera llana sería imprescindible utilizar un pulsometro con registro de datos, para no tener que anotar cada x tiempo la FC que vamos. De todas formas, si tampoco disponemos de potenciómetro, podemos basarnos en la velocidad, empezando a unos 20km/h e ir aumentando la velocidad de 2km/h a 2km/h.

Si no disponemos de un registro de la frecuencia cardiaca ya sea con el pulsometro o rodillo hay que ir anotando cada 20 segundos la FC que tengamos (también se puede hacer cada 30 segundos, pero los resultados no son tan fiables).

Una vez finalizado el Test, hay que recoger los datos obtenidos y volcarlos en una hoja excel. Con el excel podemos poner los datos en una plantilla de esta forma:

1 columna para el tiempo en segundos (intervalos de 20 segundos, serie ideal)

2 columna para la FC registrada en cada momento

De estos datos podemos realizar una grafica. Para interpretarla y localizar nuestro umbral anaeróbico tenemos que observar donde empieza a estabilizarse nuestra frecuencia cardiaca, aunque suba la intensidad del esfuerzo. Podemos trazar una línea de correlación que pase por el mayor numero de puntos de nuestra FC y cuando veamos que los puntos se van separando de la línea, el ultimo punto más cercano a la línea corresponderá con nuestro umbral anaeróbico, es decir a xFC=umbral anaeróbico.

Tendría que quedar más o menos como esto:

El umbral anaeróbico del grafico estaría alrededor de las 168/169 pulsaciones por minuto, a partir de este momento hay una acumulación de acido láctico en el sujeto que le puede llevar a la disminución de la intensidad del esfuerzo.


Finalmente una vez obtenido nuestro umbral anaerobico podemos programar nuestros rangos de entrenamineto: (los % van en funcion de la FC obtenida)

Zonas de frecuencia cardíaca con el umbral anaeróbico (AT)

La mayoría de cálculo efectivo. Obviamente, cuando se utiliza como estándar, a zonas de frecuencia cardiaca son más precisos. Véase el cuadro 2.

Zonas de frecuencia cardíaca a través de umbral anaeróbico
Corazón de una zona de ritmo	<73%	Recuperación de formación
Corazón zona de frecuencia 2	73 a 86%	Fácil de entrenamiento de resistencia
Corazón zona de frecuencia 3	86 a 92%	Moderado entrenamiento de resistencia
Corazón zona de frecuencia 4	92 a 99%	Sólido entrenamiento de resistencia
Corazón de la zona 5 del índice de	99 a 102%	Amplio intervalo de entrenamiento
Corazón zona de frecuencia 6	> 102%	Intervalo de entrenamiento intensivo