Frases Ciclisme


“El dolor es temporal. Puede durar un minuto o una hora, un día o un año, pero en algún momento pasará y algo más ocupará su lugar. Si me rindo, ese acto durará para siempre. Darse por vencido permanecerá conmigo. Por eso, cuando tenga ganas de renunciar, me preguntaré con qué prefiero vivir.”
Lance Armstrong

divendres, 28 de gener del 2011

The SufferTest Videos



Hoy os presento unos vídeos muy recomendables para aquellos días que hacéis rodillo, estática o spinning. Los encontré hace cosa de un mes y comprobé por mi mismo si eran entretenidos y divertidos y la verdad es que te pasa una hora volando!

THE SUFFERTEST es una web que se dedica a vender vídeos, de más o menos una hora de duración, con imágenes actuales de ciclismo (pista, cyclocross, mundiales en ruta, TT,...). La curiosidad es que en los vídeos te proponen diferentes estructuras con diferente intensidad y orientación metabólica.

Se controla el esfuerzo a través de una escala de esfuerzo percibido (o sea, totalmente subjetivo) del 1 al 10, siendo 10 la intensidad máxima.

Aquí tenéis algún ejemplo de como están estructurados los vídeos:

(traducción echa por google.translator)

The Hunted:


Cuando el otro "festival de videos tienen intervalos de energía a corto, desagradable y de alta, The Hunted es otra cosa todos juntos. Centrado en más, los esfuerzos menos intensos, que le da un entrenamiento del umbral sólido que se las arregla para que la fuga de todo lo que tienes.Esto es lo que sucede:
  • 6:30 de calentamiento : Poco a poco el ritmo, sobre la introducción, material de archivo de un viaje en grupo en California, y algunos pack en el Tour de Suisse.
  • : 30 de ataque : un violento esfuerzo para alejarse del pelotón en los laureles.
  • 05:00-separatista tempo solitario caballo : Usted viaje a nivel de esfuerzo 07.10 a Marco Pinotti como arados en el curso del TT de la Vuelta a Romandía.
  • 20:00 subir : Atrapados por el grupo, comenzará una, difícil subida larga en el grupo, entonces en un breakway pequeñas y en última instancia, sólo a medida que sube con Robert Gesink en la etapa reina del Tour de Suisse. Los esfuerzos van desde 7.10 a 8.5/10.
  • 04:00 bajando: Esta vez no es para descansar ... especialmente cuando estás en solitario tratando de descolgar a los perseguidores! Usted no llegaría a tener más fácil en una carrera, así que no quiero oír quejarse. Usted tomará la resistencia fuera, pero usted rampa que la cadencia de hasta 115 + para entrenar a algunos de pedaleo técnica rápida.
  • 05:00 pequeño grupo : Atrapados por tres otros corredores, te swap del frente en una escapada pequeños a medida que se precipitan hacia la línea de meta, mientras que el paquete de telares atrás. Esfuerzo de 6.5 a 7.10.
  • 05:00 intervalos inversa : Como usted es el tipo que va por la gloria grande, te tratan de atacar y derramó sus compañeros de escapada. Que va a hacer: 50 tempo, entonces: el ataque del 10, entonces: 40 de tempo /: 20 de ataque,: 30 tempo /: 30 de ataque,: 20 tempo /: 40 ataque, 10 de tempo /: 50 de ataque
  • ?: No sería la fiesta de "si no había un pequeño (pequeño) aguijón en la cola ahora, ¿verdad?
  • 4:00 vuelta a la calma

The Downward Spiral:


El entrenamiento Downward Spiral fue diseñado para trabajar a su nivel máximo, en el desarrollo sostenible, la disminución de periodos de tiempo. Y para que te lo ruego por misericordia. Pero eso es un efecto secundario de la Sufferfest, ya sabes. Esto es lo que lo superará los 60 minutos:
  • Aproximadamente 10 minutos de calentamiento con dos saltos de 30 segundos. Imágenes de video es de descenso de MTB Campeonato en Australia, y desde Cyclingtipsblog.com carreras de criterio.
  • Primero ajuste descendente de intervalo (con París-Roubaix tomas)
    • 2:00 minutos de intervalo y recuperación 02:00
    • 1:45 minutos de intervalo y recuperación 01:45
    • 1:30 min intervalo / recuperación 01:30
    • 1:15 minutos de intervalo y recuperación 01:15
    • 1:00 min intervalo / 01:00 recuperación
    • : 45 segundos de intervalo /: 45 de recuperación
    • : Intervalo de 30 seg /: 30 de recuperación
    • : Intervalo de 15 segundos
  • 05:00 recuperación con pista de equitación en Oregon por el bloqueador de gallo.
  • Segunda serie descendente-intervalo (estructura de la misma como primer set, pero esta vez con tomas de Flecha-Valona - y con 'bonus' una pequeña sorpresa al final).
  • 4:00 vuelta a la calma, con el 2009 Zurich bicicletas entrada Festival de Cine de bicicletas gorila.



Enlaces: www.thesuffertest.com





















dimarts, 25 de gener del 2011

Los intervalos y la mejora de la forma física.

Los intervalos o las famosas series pueden ser un instrumento perfecto para conseguir un aumento de la forma rápidamente.



Hace tiempo se creía que el aumento de kilómetros o tiempo entrenando era igual a una mejor forma física, en cambio debido a la repetición sistemática de un mismo estimulo (entrenamiento) el organismo se adata y llega a un punto que no mejora (se puede aumentar aún más el volumen, etc). Ahora se sabe con un volumen mucho menor y más intensidad se consiguen mejores prestaciones de preparación física.

Porque hacer series? Las series o intervalos son esfuerzos cortos y muy intensos que obligan al cuerpo a trabajar anaeróbicamente y hacer las recuperaciones aeróbicamente. Un trabajo bien hecho de intervalos o series equivale a una mayor eficiencia del organismo.



Tipos de series:

-          Micro series: 10 a 15 segundos de esfuerzo máximo explosivo con una recuperación parcial o igual al esfuerzo, repetir durante 15 minutos o hasta el agotamiento. Estas sesiones son perfectas por cualquier época del año. Estas micro series permiten aumentar el fosfato en el musculo (nos proporciona nuestra primera fuente energética del musculo) y a la vez aumenta nuestra coordinación neuromuscular (más fuerza).

-          Intervalos de 3 minutos: 5 repeticiones de tres minutos a una intensidad de VO2max, (umbral anaeróbico) con tres minutos de recuperación entre ellos. Con estos intervalos conseguimos llevar nuestro umbral anaeróbico más cerca del VO2max (con esto conseguimos aumentar nuestra capacidad aeróbica y producir menos lactato con el mismo esfuerzo)

-          Intervalos 30 – 30: 30” al máximo esfuerzo con una recuperación de 30”. Repetir durante 15 minutos o hasta el agotamiento. Con este ejercicio aumentamos nuestras prestaciones de capacidad aeróbica, aumentando nuestro VO2max.



Conclusiones: Series = a aumento de la condición física con mucha rapidez (3-5 semanas 3 veces al día, respetando la sobrecompensación positiva: no hacer esfuerzos iguales en días consecutivos). De todas formas no es adecuado realizar durante todo el año intervalos y series, hay que dejar descansar el organismo cada X tiempo. Durante vacaciones, periodos entre temporadas,  etc. 

- bikeradar.com - 

dimecres, 19 de gener del 2011

Ejemplo de Planificación de Entrenamineto.

Os animo a descargar el archivo adjunto del enlace, allí encontrareis una ejemplo de como planificar los microciclos para conseguir un pico de forma durante la temporada. Es un ejemplo muy bueno para alguien que busca competir a la máxima optimización en una carrera concreta. Con posibilidad de alargar hasta en 3 meses el estado de forma.


dilluns, 17 de gener del 2011

Determinar el umbral anaerobico.

Concepto a conocer: El umbral anaeróbico es el límite a partir del cual a una persona no le alcanza con el oxígeno que respira y posee (metabolismo aeróbico) para satisfacer el esfuerzo físico que se está realizando, y a partir del cual necesitará valerse de otras vías energéticas que necesiten oxígeno para mantener dicho esfuerzo (metabolismo anaeróbico) à bàsicamente a partir del punto en el qual nuestro organismo empieza a no reciclar suficientemente rapido el acido lactico y se va acumulando en nuestro organismo imposibilitandonos mantener la intensidad del esfuerzo.


Porque es interesante saber el umbral anaerobico?

Es interesante para marcar unas pautas de entrenamiento. Por ejemplo, dentro del periodo de base en una planificación de la temporada, es interesante no superar el umbral anaerobico, de esta forma desarrollamos nuestra capacidad aerobica.


Como saber nuestro umbral anaerobico?  Hay varias formas para saber nuestro umbral anaerobico:

1.      1 - Haciendo una prueba de esfuerzo con aspiracion de gases (la prueba que te ponen la máscara y te dan mil y un resultados)

2.        2 - Hacer el Test de Conconi.

Como hacer el Test de Conconi?
Ideal hacerlo con un rodillo que nos de datos de frecuencia cardiaca, cadencia, velocidad, potencia. Si no es posible se puede hacer en una carretera llana sin viento.

La idea consiste en hacer un esfuerzo con un aumento progresivo de la intensidad finalizando a la máxima intensidad.

Voy a presentar los datos para realizar el test sobre rodillo. Ideal que el rodillo se puede programar, para así poder ocuparnos simplemente de pedalear. Si no es posible hay que cambiar la resistencia a mano.

Tiempo (Minutos)
Potencia (W)
Cadencia
Velocidad
4
100
80/85
32/34
4
130
80/85
32/34
2
150
80/85
32/34
6
180
80/85
32/34
1
220
80/85
32/34
1
240
80/85
32/34
1
260
80/85
32/34
1
280
80/85
32/34
1
300
80/85
32/34
1
320
80/85
32/34
1
340
80/85
32/34
1
360
80/85
32/34
1
380
80/85
32/34
1
400
80/85
34/36
1
420
80/85
34/36
1
440
80/85
34/36

Para hacer el test en bicicleta y en una carretera llana sería imprescindible utilizar un pulsometro con registro de datos, para no tener que anotar cada x tiempo la FC que vamos. De todas formas, si tampoco disponemos de potenciómetro, podemos basarnos en la velocidad, empezando a unos 20km/h e ir aumentando la velocidad de 2km/h a 2km/h.

Si no disponemos de un registro de la frecuencia cardiaca ya sea con el pulsometro o rodillo hay que ir anotando cada 20 segundos la FC que tengamos (también se puede hacer cada 30 segundos, pero los resultados no son tan fiables).

Una vez finalizado el Test, hay que recoger los datos obtenidos y volcarlos en una hoja excel. Con el excel podemos poner los datos en una plantilla de esta forma:

1 columna para el tiempo en segundos (intervalos de 20 segundos, serie ideal)
2 columna para la FC registrada en cada momento

De estos datos podemos realizar una grafica. Para interpretarla y localizar nuestro umbral anaeróbico tenemos que observar donde empieza a estabilizarse nuestra frecuencia cardiaca, aunque suba la intensidad del esfuerzo. Podemos trazar una línea de correlación que pase por el mayor numero de puntos de nuestra FC y cuando veamos que los puntos se van separando de la línea, el ultimo punto más cercano a la línea corresponderá con nuestro umbral anaeróbico, es decir a xFC=umbral anaeróbico.

Tendría que quedar más o menos como esto:



El umbral anaeróbico del grafico estaría alrededor de las 168/169 pulsaciones por minuto, a partir de este momento hay una acumulación de acido láctico en el sujeto que le puede llevar a la disminución de la intensidad del esfuerzo.


Finalmente una vez obtenido nuestro umbral anaerobico podemos programar nuestros rangos de entrenamineto: (los % van en funcion de la FC obtenida)



Zonas de frecuencia cardíaca con el umbral anaeróbico (AT)

La mayoría de cálculo efectivo. Obviamente, cuando se utiliza como estándar, a zonas de frecuencia cardiaca son más precisos. Véase el cuadro 2.
Zonas de frecuencia cardíaca a través de umbral anaeróbico
Corazón de una zona de ritmo
<73%
Recuperación de formación
Corazón zona de frecuencia 2
73 a 86%
Fácil de entrenamiento de resistencia
Corazón zona de frecuencia 3
86 a 92%
Moderado entrenamiento de resistencia
Corazón zona de frecuencia 4
92 a 99%
Sólido entrenamiento de resistencia
Corazón de la zona 5 del índice de
99 a 102%
Amplio intervalo de entrenamiento
Corazón zona de frecuencia 6
> 102%
Intervalo de entrenamiento intensivo