Frases Ciclisme


“El dolor es temporal. Puede durar un minuto o una hora, un día o un año, pero en algún momento pasará y algo más ocupará su lugar. Si me rindo, ese acto durará para siempre. Darse por vencido permanecerá conmigo. Por eso, cuando tenga ganas de renunciar, me preguntaré con qué prefiero vivir.”
Lance Armstrong

dissabte, 8 de gener del 2011

Como convertirse en una estrella de la escalada

Ya sea en carreras contra reloj, ciclismo en ruta o btt muchas carreras se han ganado en las subidas. Puedes mejorar drásticamente tu escalada si haces el entrenamiento adecuado para mejorar tu técnica.


1; Repetir subidas.

Escoge una colina, que no sea demasiado empinada, lo idea fuera que se pudiera dividir en tres fases. Primera fase entre 10-11% de pendiente, segunda fase 8-10% y tercera fase 10-12% La longitud total de la subida no debe superar los 3 minutos.
Repetir la subida 8 veces. 1 fase al sprint, 2 fase sentado, 3 fase sprint final. Recuperarse totalmente antes de hacer la siguiente repetición. Aproximadamente 5-7’.
Interesante tener un control del tiempo de todas las repeticiones para poderlas comprar a lo largo del tiempo. Ya sea en próximas semanas, meses. Podemos determinar una subida test para comprobar nuestros registro en caso de hacer un nuevo entrenamiento, etc.


2; Cambios de ritmo.

Escoger la misma o otra colina. El tiempo total de subida debe de ser alrededor de 3 minutos.
Empezar suave la subida y después de 1 minuto o 250metros cambiar el ritmo a sprint, tan duro como sea posible durante 10-12 segundos. Recuperar 15-20 segundos y volver al sprint. Repetir tantas veces como la distancia permita.
Puede hacer 2 bloques de 8 repeticiones al sprint recuperando 5’-7’ entre bloques.


3;  Sprints a 100m del final.

La idea del ejercicio es terminar las subidas con sprint y mantenerlo durante la bajada durante 20’ – 30’ – 40’ – 50’ – 60’ – 50’ – 40’ – 30’ – 20’
Podemos hacer un ejercicio piramidal, donde cada tiempo en segundos es una repetición. Tener en cuenta que el sprint de subida debe de ser alrededor de unos 15-20 segundos y seguidamente el sprint con un buen desarrollo (plato grande ideal) y una cadencia de 95-110rpm.


Consejos para las subidas:

-          Subir tanto tiempo como sea posible sentado. Al levantarnos aumentamos la Frecuencia cardiaca.

-          Relajado. Es una pérdida de fuerza y energía subir agarrado con mucha fuerza. La energía tiene que ir toda la posible a las piernas.

-          Cadencia constante. Encontrar el ritmo y mantenerlo. Lo ideal son unas 90rpm.

-          El desarrollo adecuado. Mover un gran desarrollo muy lentamente 60rpm desgasta mucho más que mover un desarrollo más ligero a 90rpm.

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