Ya sea en carreras contra reloj, ciclismo en ruta o btt muchas carreras se han ganado en las subidas. Puedes mejorar drásticamente tu escalada si haces el entrenamiento adecuado para mejorar tu técnica.
1; Repetir subidas.
Escoge una colina, que no sea demasiado empinada, lo idea fuera que se pudiera dividir en tres fases. Primera fase entre 10-11% de pendiente, segunda fase 8-10% y tercera fase 10-12% La longitud total de la subida no debe superar los 3 minutos.
Repetir la subida 8 veces. 1 fase al sprint, 2 fase sentado, 3 fase sprint final. Recuperarse totalmente antes de hacer la siguiente repetición. Aproximadamente 5-7’.
Interesante tener un control del tiempo de todas las repeticiones para poderlas comprar a lo largo del tiempo. Ya sea en próximas semanas, meses. Podemos determinar una subida test para comprobar nuestros registro en caso de hacer un nuevo entrenamiento, etc.
2; Cambios de ritmo.
Escoger la misma o otra colina. El tiempo total de subida debe de ser alrededor de 3 minutos.
Empezar suave la subida y después de 1 minuto o 250metros cambiar el ritmo a sprint, tan duro como sea posible durante 10-12 segundos. Recuperar 15-20 segundos y volver al sprint. Repetir tantas veces como la distancia permita.
Puede hacer 2 bloques de 8 repeticiones al sprint recuperando 5’-7’ entre bloques.
3; Sprints a 100m del final.
La idea del ejercicio es terminar las subidas con sprint y mantenerlo durante la bajada durante 20’ – 30’ – 40’ – 50’ – 60’ – 50’ – 40’ – 30’ – 20’
Podemos hacer un ejercicio piramidal, donde cada tiempo en segundos es una repetición. Tener en cuenta que el sprint de subida debe de ser alrededor de unos 15-20 segundos y seguidamente el sprint con un buen desarrollo (plato grande ideal) y una cadencia de 95-110rpm.
Consejos para las subidas:
- Subir tanto tiempo como sea posible sentado. Al levantarnos aumentamos la Frecuencia cardiaca.
- Relajado. Es una pérdida de fuerza y energía subir agarrado con mucha fuerza. La energía tiene que ir toda la posible a las piernas.
- Cadencia constante. Encontrar el ritmo y mantenerlo. Lo ideal son unas 90rpm.
- El desarrollo adecuado. Mover un gran desarrollo muy lentamente 60rpm desgasta mucho más que mover un desarrollo más ligero a 90rpm.
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