Frases Ciclisme


“El dolor es temporal. Puede durar un minuto o una hora, un día o un año, pero en algún momento pasará y algo más ocupará su lugar. Si me rindo, ese acto durará para siempre. Darse por vencido permanecerá conmigo. Por eso, cuando tenga ganas de renunciar, me preguntaré con qué prefiero vivir.”
Lance Armstrong

dimecres, 2 de febrer de 2011

Los 10 mandamientos del entrenamiento de resistencia



1. Descansar y recuperarse.

Incluir los días de descanso en su plan de formación, a una ruptura completa de la formación, tanto física como mentalmente. Baje los pies, descansar la mente, el resto de su cuerpo para el día. Recomiendo la formación no más de dos semanas consecutivas sin descansar. Principiantes y / o maestros atletas pueden requerir "en" días con mayor frecuencia. semanas de recuperación, las horas habitualmente menos pasó el ejercicio de millas o menos capacitados, se debe incluir uno de cada tres a cinco semanas. días de recuperación, formación fácil no intensa, debe seguir duro día de entrenamiento.

2. Incorporar técnicas de recuperación

Hay varias maneras de incorporar en su rutina de recuperación. Biofoam rodillos de masaje y palos aliviar el dolor muscular, adolorido o rígido recuperarse del ejercicio. Disfruta de tus películas, pasar tiempo con la familia, leer, escuchar música o con los amigos pueden ser estrategias eficaces de relajación que le permiten distanciarse de ejercicio físico y reducir la tensión, mientras que el desarrollo de estados de ánimo positivos de la felicidad y tranquilidad.

3. Del sueño

Esencial para el crecimiento y la reparación fisiológica, habitualmente las personas físicamente activas son alentados a aspirar por 8 a 9 1 / 2 horas de sueño cada noche. el rendimiento cardiovascular puede verse comprometida en un 20 por ciento con la privación del sueño, que también reduce el tiempo de reacción, la capacidad de procesar la información y la estabilidad emocional. Las siestas son siempre la guinda del pastel.



4. Post-consumo de combustible ejercicio

El objetivo de la nutrición después del ejercicio es restablecer las reservas musculares y hepáticas de glucógeno, mejorar la hidratación y el tejido muscular de reparación. Usted debe comer 15 a 30 minutos después del ejercicio, de preferencia tan pronto como sea posible, cuando los músculos están más receptivos a combustible. reposición y reparación del tejido muscular se puede acelerar si se combinan hidratos de carbono y proteínas así como en una proporción de 4 a 1.
Pésese antes y después de ejercicio exhaustivo para determinar la cantidad de agua que perdió. Manténgase hidratado, consumiendo por lo menos 24 onzas por libra de peso corporal perdido durante las seis horas después del ejercicio. El rendimiento comienza a disminuir después de sólo un dos por ciento la pérdida de agua corporal. Incluya electrolitos para eliminar el riesgo de hiponatremia si la participación en la actividad durante más de cuatro horas.

5. De calentamiento y enfriamiento

Un calentamiento adecuado es un componente clave para preparar el cuerpo para las exigencias de cualquier sesión de entrenamiento o competición. El desarrollo de un calentamiento antes de la carrera es única para cada individuo.Realizar un calentamiento elevará la frecuencia cardiaca y el VO2, y aumentar el flujo de sangre al tejido conectivo y los músculos locales para ser entrenados. Esto a su vez elevar la temperatura muscular y ayudar a disminuir la rigidez articular y muscular, mejorando el rango de movimiento.
períodos de calentamiento de cinco a 15 minutos se recomienda a los efectos que duran hasta 45 minutos. Después de 45 minutos de inactividad, el recalentamiento puede ser necesaria. En el otro lado de la moneda, el proceso de recuperación y preparación para el entrenamiento del día siguiente comienza con un enfriamiento apropiado. ejercicio aeróbico de baja intensidad, tales como la formación acuáticos basado en trote ligero o andar en bicicleta, son actividades eficaces de tiempo de reutilización para la limpieza de ácido láctico y la disminución de la severidad del dolor muscular.

6. Integrar el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es esencial para preparar el cuerpo para los rigores del entrenamiento y las carreras. Facilita la salud de los huesos y mejora la resistencia a la lesión, incluidos los factores que contribuyen a las lesiones por sobreuso. Se puede aumentar la tolerancia al lactato, y ayudar a retrasar la fatiga.

7. Uso de equipo adecuado

equipos correcta reduce al mínimo el estrés no deseado. Una bicicleta debe adaptarse a ti, no le caben la moto.Ciclismo postura y posición es individualista para maximizar la aerodinámica, potencia, rendimiento y comodidad y reducir al mínimo posible de lesiones y molestias.

8. Siga la regla del 10 por ciento

Aumentar las horas anuales de formación, o el volumen de entrenamiento, un diez por ciento o menos. Si usted está entrenando en función del tiempo, por ejemplo, y su programa de triatlón pidieron 15 horas de entrenamiento esta semana, se recomienda horas de formación sea superior al 16,5 horas a la semana siguiente.

9. Intervalo de tren

El entrenamiento apropiado puede mejorar el intervalo de umbral anaeróbico y el VO 2. Intervalos de permitir que su cuerpo se adapte a la raza y, finalmente, a mayores velocidades.

10. Sabemos que más es siempre mejor

Recuperación permite que su cuerpo se adapte a las cargas de entrenamiento. Acondicionado deben ser específicas para el caso de que se esté entrenando. El volumen de entrenamiento puede ser definida como la combinación de la frecuencia con que trabajar (frecuencia) y cuánto tiempo se entrena (duración).


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