Exercicis invernals

Continuem amb la preparació invernal. He recuperat un article de Bikeradar.com on ens mostren uns exercicis molt interesants per fer. Sempre relacionats amb el ciclisme i la màxima transfarència possible de la força a al ciclisme. Els exercicis estan dividits en diferents modalitats o especialitats. Força o escalador. Potència i resistència general, estiraments.

Força:

Canvis de cama en pont
Mantenir durant 30" cada cama. Apretar els glutis amb força. Repetir de 3 a 4 vegades per cama.

 

Squat d'una cama amb rotació
Baixar de forma suau, mantenir durant 2" la posició i tornar a la posició inicial. Repetir 10 vegades per costat.

En flexió, elevació de genoll

10 repeticions per cada cama.

Potència:

Squat a una cama amb salt

De la posició inicial dret a peu coix, baixar a squat 90º impulsar-se saltant cap amunt i endavant i recepcionar de puntetes amb la mateixa cama. Repetir 10 salts per cada cama.

 

Salts verticals a una cama

Atenció a la posició dels braços. Repetir 3 vegades 10 salts per cama descansant 60" entre series.

Pliometria de 50-70cm d'alçada

Deixar-se caure recepcionar a peus junts i de puntentes, de cop saltar al màxim cap amunt i endavant. Repetir 10 vegades.

Salt de corda

Series de 60", repetir 3 vegades.

Salts horitzontals amb una cama

6 salts seguits, amunt i endavant. Repetir 3 vegades per cama. Descansant 15" entre series.

Resistència general:

Treball de core

Exercici 1: Empenyar l'esquena contra el terra fent toca les lumbars al terra. Mantenir durant 10" repetir 10 vegades i realitzar 3 series. Descansar 30" per serie.

Exercici 2: Mantenir la posició durant 60", contraure abdominals per mantenir la posició correctament. Descansar 60" i repetir 3 vegades.

Estiraments molt bàsics: (entre un mínim de 15" fins a 30" cada estirament. Cientificament no hi ha cap diferència entre estirar 30"o 60")

Per acabar un video de l'entrenament d'Armstrong.....